Połączenie głosowe
Upewnij się, że masz włączone głośniki i mikrofon
zaprasza Cię do wspólnej nauki fiszek
Wideokonferencje od początku pandemii COVID-19 stały się podstawowym rozwiązaniem do nauczania zdalnego. Dają namiastkę lekcji w klasie, gdy zajęcia w szkołach nie są możliwe. Szybko okazało się, że oprócz plusów, uczniowie skarżą się na coraz większe osłabienie koncentracji, trudności w nauce i zmęczenie ciągłym patrzeniem na ekrany. Jak odpocząć po tak intensywnym roku szkolnym?
W nowej, koronawirusowej, rzeczywistości żyjemy już ponad rok. Coraz częściej słyszymy o minusach nauki zdalnej i towarzyszących jej wideokonferencjach. Kontakt online stał się zastępczym elementem większości interakcji, które przed pandemią miały osobisty charakter. Wielu uczniów korzysta z komputerów także po godzinach lekcyjnych w nadziei na podtrzymanie kontaktów z kolegami i koleżankami z klasy, co przykłada się do dodatkowego wyczerpania. Teraz uczniowie czują się zmęczeni gapieniem się na ekrany przez cały dzień i zgłaszają, że ich lekcje i obowiązki związane z nauką z domu zajmują więcej czasu i energii psychicznej niż normalnie. Tęsknią za chodzeniem do szkoły, przyjaciółmi, przerwami, sportem, zajęciami pozalekcyjnymi, a nawet szkolną stołówką.
Myślisz, że ciebie to nie dotyczy?
Kluczowe oznaki wypalenia (mającego nawet swoją angielską nazwę: „Zoom fatigue”, czyli zmęczenie Zoomem) mogą obejmować zapominanie i trudności z koncentracją, trudności w utrzymywaniu relacji i przebywaniu z bliskimi, frustrację i drażliwość, napięcie mięśni, ból, zmęczenie i bezsenność.
Nie martw się - nie jesteś sam. W stresujących okresach mózg wytwarza hormon zwany kortyzolem. Odrobina kortyzolu może być dobra: pomaga nam produkować adrenalinę, aby wytrzymać stres. Ale kiedy źródło stresu - np. Zdalne lekcje, nagromadzenie zadań domowych lub egzaminy - jest usuwane, może powodować zmęczenie organizmu.
Jak odprężyć się po semestrze nauki zdalnej i egzaminach, podczas których ciało i mózg ciężko pracują bez przerwy? Odzyskanie wolnego, bezekranowego czasu może być zaskakująco przytłaczające, łatwo więc ulec pokusie nadrobienia seriali, tiktoków lub całonocnego grania, które przyniosą tylko więcej zmęczenia. Z drugiej strony nie czuj presji, aby zacząć udzielać się towarzysko lub znaleźć nowe hobby zaraz po wyjściu z sali egzaminacyjnej.
Czytaj dalej, żeby poznać sześć wskazówek, które pomogą ci dojść do siebie i odpocząć po stresującym czasie.
1. Wyśpij się!
Sen jest najważniejszą rzeczą dla utrzymania stabilnego nastroju, a jego brak kumuluje się w postaci „długu sennego”, który może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Dobry sen ma kluczowe znaczenie nie tylko dla sukcesu w nauce online, ale także dla utrzymania poziomu stresu na rozsądnym poziomie. Amerykańska organizacja National Sleep Foundation zaleca 9-12 godzin snu dzieciom w wieku wczesnoszkolnym i szkolnym (6-12 lat), 8-10 godzin nastolatkom (13-18 lat) i 7–9 godzin snu młodym dorosłym (18–25). Osiem godzin, o których może słyszałeś kiedyś, to minimalna wartość, a nie taka, która zapewni odpowiednią regenerację!
Nie możesz zasnąć? Zajęcia, takie jak czytanie książki lub słuchanie kojącej muzyki, mogą pomóc zrelaksować się przed snem. Niebieskie światło z twoich urządzeń (laptopów, telefonów, tabletów) może wpływać negatywnie na jakość snu i szybkość zaśnięcia. Unikaj używania tych urządzeń przez co najmniej 1- 2 godziny przed snem. Pomocne jest również upewnienie się, że w sypialni panuje cisza, ciemność i komfortowa temperatura. Jeśli to możliwe, łóżko powinno być używane tylko do spania - bez gier czy oglądania seriali na laptopie.
Spędzanie czasu w miłym towarzystwie jest naturalną metodą leczenia ran emocjonalnych /123RF/PICSEL
2. Spotkaj się z bliskimi. Offline!
Człowiek jest istotą społeczną. Jednym z większych problemów dla dzieci i nastolatków związanych z zajęciami online jest utrata przypadkowych okazji do socjalizacji, poznawania nowych ludzi i nawiązywania przyjaźni. Nawet milcząc, komunikujemy się za pomocą mowy ciała, mimiki czy nawet odległości od rozmówcy. Te niewerbalne sygnały giną w grupowych rozmowach wideo, gdzie mowa ciała jest ograniczona, a niska jakość połączenia może zmniejszyć dokładność mimiki twarzy.
Ostatnie dni wskazują na coraz mniejszy bilans zachorowań, dostęp do szczepionki się zwiększa, a wkrótce rozpocznie się powolne wychodzenie z lockdownu. Jeśli czujesz się dobrze, to spędź więcej czasu z rodziną i przyjaciółmi. Pośmiej się! Śmiech sprzyja relaksowi. Redukuje hormony stresu i powoduje, że mózg wydziela endorfiny. Spędzanie czasu w miłym towarzystwie jest naturalną metodą leczenia ran emocjonalnych i gromadzenia siły do nowych osiągnięć.
3. Wyloguj się z sieci
Najczęściej uczniowie korzystali z internetu, aby między innymi grać w gry i wchodzić w interakcje z rówieśnikami. Wszyscy jesteśmy uzależnieni od technologii w jej obecnym kształcie, ale w trakcie pandemii nawet ćwiczenia i spotkania towarzyskie odbywały się za pomocą filmów na Youtube lub Zooma czy Skype. Nie wspominając, ile czasu spędzamy na oglądaniu seriali i filmów na popularnych platformach streamingowych. Dosłownie wpatrujemy się w ekran 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu.
Po spędzeniu ostatnich kilku miesięcy w swoim pokoju, dobrym pomysłem może być spędzenie czasu na łonie natury i zapewnienie umysłowi i ciału bardzo potrzebnej przerwy od ekranów. Odwiedź swój ulubiony park lub ogród botaniczny, wyjdź na bulwary lub przejdź się na spacer ze znajomymi. Dla wielu osób to świetny sposób na ukojenie ciała i umysłu. Nawet jeśli nie możesz uczyć się na świeżym powietrzu, spraw, aby spędzanie czasu na zewnątrz stało się częścią twojego dnia, niezależnie od tego, czy ćwiczysz w pobliskim parku, czy idziesz na zakupy dłuższą drogą.
Niezależnie od tego, czy chodzi o odpoczynek po zdalnej nauce, ciężkim egzaminie, czy na 30 minut przed snem, uwolnij trochę czasu od technologii, aby przeczytać książkę, porozmawiać ze współlokatorem lub rodziną lub zrobić coś kreatywnego. Twoje oczy będą ci wdzięczne.
4. Poruszaj się trochę
Nigdy nie powinieneś mówić, że nie masz wystarczająco dużo czasu na ćwiczenia, szczególnie jeśli scrollujesz social media godzinami. W stresujących momentach nadal możesz pobiegać lub spacerować wokół bloku, robić pajacyki lub pompki, rozciągać się i korzystać z różnych urządzeń do ćwiczeń w pomieszczeniach.
Zapomnij o kawie, która długofalowo tylko bardziej cię zmęczy. Dziesięć minut spaceru, kilka rozciągających ćwiczeń lub krótka zabawa z kotem może znacznie zmniejszyć poziom stresu i poprawić koncentrację. Jest to ważna i prosta technika radzenia sobie ze stresem, która jest dobra nie tylko w odpoczynku po miesiącach siedzenia przed komputerem, ale także dla ciała i umysłu.
Potrzebujesz inspiracji? Nie musisz od razu biegać ultramaratonów ;) Rozważ medytację, jogę i inne ćwiczenia oddechowe. Pilates będzie świetny dla kręgosłupa, a ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała - deski, pompki nie wymagają wydawania pieniędzy na sprzęt. W sieci znajdziesz mnóstwo darmowych materiałów. Medytacja to także dobry sposób na poradzenie sobie ze stresem, niepokojem i rozluźnienie umysłu.
5. Spróbuj czegoś nowego / zaangażuj się w nowe rzeczy
Gdy próbujemy nowych rzeczy nasz mózg absorbując nieznane doświadczenia, „zapomina” o tych stresujących i usuwa je z pamięci krótkotrwałej. Wcześniej zaplanowane zajęcia mogą również służyć jako motywacja do łatwiejszego przebrnięcia przez tydzień egzaminacyjny i zanurzenia się w nowych doświadczeniach i pozytywnych emocjach.
Nawet jeśli nie miałeś szóstek z plastyki, spróbuj coś stworzyć. Nikt nie będzie tego oceniał, a może odkryjesz nową pasję. Stworzenie czegoś z niczego daje niesamowitą satysfakcję! Pisanie może być dobrą alternatywą, jeśli nie czujesz się pewnie w krainie farb i papierów. To także dobry sposób na wyrażenie siebie. Fanfiction do Riverdale? Czemu nie! Pisanie do szuflady pozwala na pełną swobodę, nikt nie oceni składni czy motywów literackich. A jeśli pisanie ci się spodoba, może zdecydujesz się na otwarcie szuflady i publikację tekstów?
A może masz jakieś hobby, ale natłok obowiązków w roku szkolnych i przedegzaminacyjny stres spowodowały, że rzuciłeś je w kąt? Warto wrócić choć na jeden dzień, może w dalszym ciągu lubisz prowadzić gry fabularne typu RPG lub spędzić wieczór nad dobrą planszówką.
6. Poproś o pomoc
Jeśli kilka tygodni dobrego snu, dobrej jakości odżywiania, kontaktów z bliskimi i aktywności fizycznej nie poprawi ci samopoczucia, udaj się do lekarza pierwszego kontaktu. Dodatkowa suplementacja magnezem czy witaminą B12 mogą zdziałać cuda w zmniejszaniu poziomu stresu i regeneracji po emocjonalnym zmęczeniu.
Wszyscy uczniowie doświadczają od czasu do czasu emocjonalnego wyczerpania związanego z nauką. Jest to naturalna reakcja, spowodowana nadmiernym obciążeniem pracą, która w przy nauce zdalnej jest jeszcze większa. Pamiętaj, że zdrowie psychiczne jest bardzo ważne i w dbaniu o nie ma nic wstydliwego. Konsultacja z psychologiem czy psychiatrą może być kluczowa w odzyskaniu dobrego samopoczucia.
Pandemia dała jasno do zrozumienia, że nauka stacjonarna w szkołach jest niezbędna dla dobrego samopoczucia i edukacji uczniów i tylko dzięki fizycznemu środowisku uczniowie mogą funkcjonować najlepiej, jak potrafią. Wszyscy mamy nadzieję, na bliski powrót do normalności. Wszyscy – uczniowie, nauczyciele i rodzice - tęsknią za nauką twarzą w twarz. Według zapowiedzi rządu już wkrótce uczniowie wrócą do nauki stacjonarnej lub hybrydowej. Jednak internet nie zniknie, dlatego warto wiedzieć, jak radzić sobie z ekranowym zmęczeniem.
